Ejercicios de espalda
PARTE 1
Columna dorsal, costillas, tórax, diafragma.
No podemos hablar de ejercitar una sola de estas estructuras, sin movilizar a las otras, juntas funcionan como un todo, flexible, coordinado, elástico. El diafragma (que es un músculo plano, y divide el tórax del abdomen) al contraerse produce diferencia de presión entre el interior y exterior del cuerpo, provocando el ingreso de aire a los pulmones, y al relajarse el aire sale del mismo.
Todo esto puede suceder gracias a la movilidad de las costillas y vertebras dorsales, que rotan, se extienden o flexionan y se acomodan a este cambio de volumen que se produce en el tórax.
El tórax en su conjunto NO PUEDE estar rígido, esto provocaría que la diferencia de presión sea menor e ingrese menos aire en los pulmones. Por ese motivo debemos asegurarnos de ejercitarlo, desde adentro a través de la respiración y desde afuera con movimientos del mismo.
Vamos a entender primero cuales son las estructuras musculares de las que depende la respiración, para poder elongarlas y asegurarles una posible contracción.
Nada puede acortarse si ya está corto. Un músculo contracturado es un músculo corto, sin posibilidad de estirarse, ni contraerse. NULO.
Las costillas superiores están sostenidas por músculos del cuello (escalenos) que comienzan en la columna cervical, rotan la cabeza hacia el mismo lado, inclinan la cabeza al lado contrario y elevan las 2 primeras costillas. Por ser músculos que participan directamente en la respiración, antes de comenzar con los ejercicios de espalda debemos realizar los enseñados en el capítulo de columna cervical.
Recordatorio:
http://delbosquecons.blogspot.com/#!/2012/02/elongacion-de-columna.html
Ahora conozcamos a otra parte de nuestro tórax; las ESCAPULAS o paletas, ese par de huesos triangulares apoyados en nuestro dorso, que unen el brazo al cuerpo junto con la clavícula. Al elevar nuestros brazos, las escapulas rotan y se despegan levemente sobre la espalda, sujeta casi en su totalidad por músculos, entonces también deben ser elongados, manteniendo libre los movimientos de los brazos contra el tórax.
Colocamos ambos codos doblados a 90 grados por delante del cuerpo, a la altura de los hombros. Ahora crucemos el codo derecho sobre el izquierdo y tomamos con la mano izquierda la muñeca de la derecha. En esta torsión de antebrazos, elevamos sin soltarnos las manos por encima de la vista, quedando los codos a la altura de los ojos. La sensación de tensión y separación debe estar localizada entre las escapulas, en la espalda del lado del brazo que cruza por encima del otro. Si no hay que volver a hacerlo, porque está mal hecho. Lo repetimos armándolo al revés, esta vez el codo izquierdo debe estar encima del derecho.
Ahora buscamos un rincón en la casa donde podamos pararnos a un paso de distancia del mismo. Apoyamos las manos con los dedos hacia adentro, en ambas paredes a la altura de los hombros.
Dejamos caer suavemente el cuerpo entre los hombros, sentimos la tensión en el pecho, los pectorales, y el movimiento de las escapulas despegándose del tórax.
Por último, buscamos el marco de un puerta, nos sostenemos de él con una mano, dejamos caer el peso del cuerpo hacia afuera de costado, y suavemente nos enrollamos por delante poniendo en tensión los músculos escapulares del brazo del que nos colgamos.
Ahora si pasamos a la caja torácica propiamente dicha, sus movimientos de amplitud o estrechez se deben a la expansión y salida del aire de los pulmones por el movimiento respiratorio. Comencemos respirando bien. Sentados cómodos, apoyando bien los huesos de la cola, imaginando que alguien nos tira del pelo hacia arriba, como estirándonos hacia el cielo, enderezamos la columna, hombros flojos, brazos sueltos.
La fuerza para respirar la vamos a localizar primero en la garganta, con la boca cerrada entra el aire por la nariz. El flujo de aire entrante no debe hacer ruido nasal, es lento y suave, y entra en mayor cantidad que si hacemos fuerza desde la nariz. Debemos dirigir ese aire lo más abajo que podamos en nuestro tórax, sentir como los pulmones se expanden y se hincha la panza. ( ya que el diafragma empuja los órganos abdominales más abajo, inflando la panza).
Cerrando los ojos, concentrémonos en el sonido suave y parejo que produce la respiración, como sale el aire, cuánto tiempo dura en segundos la inspiración o entrada y cuánto la espiración o salida. Este ejercicio nos calma, nos focaliza, disminuye la onda cerebral theta, aumenta la onda alfa mejorando la relajación y la concentración, disminuye la tensión muscular, la presión sanguínea, la frecuencia cardíaca y por supuesto la frecuencia respiratoria, en resumen, disminuye el estrés, y es el primer paso para la meditación, que trataremos próximamente.
Ahora intentemos volver a la respiración normal, notando como mejoró. Estamos en condiciones de empezar!!!!
En posición sentado en el piso, con las rodillas dobladas, abrazamos por debajo de los muslos, aflojamos hombros y codos y así, relajamos cuello y espalda. Llevamos la frente a las rodillas respirando suavemente.
Es el momento de aflojarse, contamos 40 o 50 segundos, y subimos suavemente. Volvemos a bajar y esta vez estiramos lentamente las piernas hasta donde comienza la tensión. Nos detenemos allí, aflojando espalda, hombros y codos. Así avanzo hasta estirar por completo las piernas, puede llevarnos meses lograr estirarse del todo, pero no hay apuro. Lo importante es la constancia.
